Jeśli chcesz nadal sprawnie się poruszać w wieku 70-80 lat, zacznij regularnie spożywać te sześć produktów już dziś.
Oprócz diety istnieje jeszcze jeden bardzo ważny czynnik. Odżywianie to fundament, ale utrzymanie zdrowych kości i stawów w dłuższej perspektywie wymaga również odpowiedniego stylu życia. Proste nawyki, takie jak szybki marsz, wchodzenie po schodach, lekki trening siłowy, odpowiednia ilość światła słonecznego, która umożliwia produkcję witaminy D, utrzymanie stabilnej masy ciała oraz ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniu, przyczyniają się do utrzymania prawidłowej gęstości kości.
Suplementy wapnia należy stosować tylko wtedy, gdy dieta dostarcza niewystarczającą ilość wapnia lub na zalecenie lekarza. Kości nie wykazują oznak osłabienia. Ale jeśli zadbasz o nie już dziś, zauważysz po latach, że Twoje ciało jest nadal silne, elastyczne i pewnie stoi na własnych nogach.
Wiele osób zaczyna martwić się o swoje kości i stawy dopiero wtedy, gdy cierpią na bóle pleców, problemy z kolanami lub trudności z chodzeniem. W rzeczywistości jednak kości nie słabną z dnia na dzień. Gęstość kości zazwyczaj osiąga szczyt około 20-30 roku życia, a następnie stopniowo spada.
Jest to szczególnie widoczne u kobiet po menopauzie, kiedy utrata masy kostnej przyspiesza z powodu zmian hormonalnych. W wieku 70 lub 80 lat nawet niewielki upadek może spowodować złamanie, jeśli kości były już wcześniej osłabione, a rekonwalescencja często trwa długo.
Dlatego ważne jest, aby wcześnie zadbać o solidne podstawy żywieniowe dla kości, jeśli chcesz zachować mobilność w podeszłym wieku, móc swobodnie wchodzić po schodach i utrzymywać prawidłową postawę. Poniżej znajduje się sześć produktów spożywczych, które powinny regularnie pojawiać się w codziennych posiłkach.
1. Jaja
Jaja są źródłem wysokiej jakości białka i dostarczają niewielką ilość witaminy D.
Białko jest bardzo ważne dla kości, ponieważ silna masa mięśniowa pomaga w utrzymaniu równowagi, zmniejszając tym samym ryzyko upadków – głównej przyczyny złamań kości u osób starszych. Dlatego, chociaż jaja nie są głównym źródłem wapnia, nadal odgrywają pośrednią rolę w ochronie zdrowia kości i stawów.
2. Warzywa liściaste
Warzywa takie jak jarmuż, pak choi, liście amarantusa i szpinak są bogate w ważne dla kości mikroelementy.
Warzywa liściaste zawierają witaminę K, która uczestniczy w procesie mineralizacji kości poprzez białko osteokalcynę. Dostarczają również magnezu, minerału niezbędnego do budowy kości i metabolizmu witaminy D.
Niektóre warzywa, takie jak jarmuż czy pak choi, zawierają również znaczną ilość wapnia. Jednak wchłanianie wapnia różni się w zależności od rodzaju warzywa, dlatego najlepiej jeść różnorodne warzywa liściaste, zamiast ograniczać się do jednego rodzaju.
3. Mleko i produkty mleczne
Mleko, jogurt i ser są źródłami łatwo przyswajalnego wapnia.
Oprócz wapnia, ta grupa produktów dostarcza również białka, które pomagają utrzymać strukturę kości i mięśni. Jeśli nie pijesz mleka z powodu nietolerancji laktozy lub z powodu nawyków żywieniowych, ważne jest, aby zapewnić sobie wapń z innych źródeł w diecie.
4. Orzechy i nasiona
Migdały, nasiona sezamu, nasiona chia i orzechy nerkowca nie są głównymi źródłami wapnia, ale dostarczają magnezu i wielu ważnych mikroelementów zaangażowanych w metabolizm kości.
Ponadto orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Spożywane z umiarem, przyczyniają się do zbilansowanej diety i wspierają ogólny stan zdrowia.
